Meningkatkan intensitas olahraga dan mengurangi asupan kalori memang dapat membantu tubuh menjadi lebih sehat. Terutama, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun, jika dilakukan secara berlebihan, upaya tersebut justru bisa memberikan dampak negatif bagi tubuh.
Salah satu dampaknya adalah hilangnya massa otot. Agar bisa mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga dan diet, penting untuk menghindari kesalahan saat berolahraga. Berikut ini 5 kesalahan olahraga yang bisa menghilangkan massa otot
1. Terlalu Mengurangi Konsumsi Kalori
Bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, mengurangi kalori menjadi salah satu cara yang dipilih. Meskipun demikian, tubuh membutuhkan bahan bakar yang cukup, terutama untuk otot. Jika Anda mengurangi kalori secara drastis, apalagi jika diiringi dengan latihan kardio yang intens, tubuh akan terpaksa membakar otot untuk dijadikan energi. Hal ini tentu menghambat tujuan membentuk otot. Pastikan Anda mengonsumsi kalori yang cukup sebelum menjalani sesi latihan kardio agar tubuh tidak mengorbankan massa otot.
2. Olahraga Berlebihan (Overtraining)
Latihan yang konsisten memang penting untuk membangun otot. Namun, olahraga berlebihan justru bisa menyebabkan kerusakan. Jika berlatih secara berlebihan tanpa memberikan waktu untuk pemulihan, tubuh akan kelelahan.
Selain berisiko kehilangan massa otot, overtraining juga dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk, nyeri otot, penurunan energi, dan bahkan perubahan suasana hati. Jangan lupakan pentingnya memberikan tubuh waktu untuk beristirahat setelah sesi latihan yang berat.
3. Kurang Asupan Protein
Protein adalah salah satu nutrisi utama yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, pastikan mendapatkan asupan protein yang cukup. Bagi yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga kebugaran, konsumsi protein sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan sudah cukup.
Namun, bagi yang bertujuan untuk membangun otot, American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan konsumsi protein antara 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan. Pastikan sumber protein yang Anda konsumsi berkualitas tinggi, baik dari makanan utuh maupun suplemen.
4. Tidak Cukup Tidur
Tidur adalah waktu tubuh melakukan pemulihan, termasuk pemulihan massa otot yang rusak akibat latihan. Oleh karena itu, tidur yang cukup sangat penting untuk mendukung pertumbuhan otot. Para ahli merekomendasikan tidur sekitar delapan jam setiap malam.
Kurang tidur dapat mengganggu proses pemulihan otot dan meningkatkan risiko kehilangan massa otot. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup agar tubuh bisa bekerja secara optimal dalam membangun otot.
5. Terlalu Sering Melakukan Latihan Kardio
Kardio adalah jenis latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kebugaran jantung dan pembakaran kalori. Namun, jika dilakukan terlalu sering, terutama tanpa keseimbangan latihan kekuatan, kardio justru bisa membakar otot Anda.
The Physical Activity Guidelines for Americans menyarankan minimal 150 menit latihan kardio dengan intensitas sedang per minggu. Namun, untuk membangun otot, Anda perlu menemukan keseimbangan antara latihan kardio dan latihan kekuatan. Latihan kekuatan akan membantu membangun massa otot. Sementara kardio yang berlebihan justru dapat menghambat proses tersebut.
