Latihan untuk membangun masa otot. Meningkatkan massa otot adalah tujuan utama bagi banyak pria, terutama bagi mereka yang ingin memiliki tubuh yang lebih kuat dan berotot. Namun, tidak semua orang memiliki akses ke gym atau alat olahraga mahal.
Jangan khawatir, Anda tetap bisa meningkatkan massa otot tanpa perlu menggunakan peralatan apapun. Berikut adalah enam jenis latihan fisik yang bisa Anda lakukan di rumah atau di luar ruangan untuk membentuk otot tubuh.
1. Push-ups
Push-up adalah latihan yang sangat efektif untuk membentuk otot tubuh bagian atas, termasuk bahu, dada, trisep, dan otot inti. Latihan ini juga membantu menjaga keseimbangan tubuh. Untuk melakukannya, mulai dengan posisi plank, lalu turunkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk siku.
Ketika dada hampir menyentuh tanah, dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal. Untuk variasi yang lebih menantang, Anda bisa mengubah posisi tangan lebih dekat atau lebih lebar, bahkan mencoba push-up satu tangan untuk tingkat yang lebih advanced.
2. Air Squats
Squat adalah latihan penting untuk membangun otot pada tubuh bagian bawah, terutama paha, pinggul, dan bokong. Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kemudian, turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan posisi punggung tetap tegak. Untuk meningkatkan kesulitan, Anda bisa menambahkan lompatan eksplosif di akhir setiap repetisi, atau mencoba variasi squat lainnya, seperti jump squat.
3. Lunges
Lunges adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat efektif untuk memperkuat glutes (bokong), paha depan dan paha belakang. Cara melakukan lunges adalah dengan melangkah maju satu kaki, kemudian turunkan tubuh dengan lutut belakang hampir menyentuh lantai. Setelah itu, dorong kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Untuk tantangan lebih, coba lakukan lompatan eksplosif atau variasi lunges lainnya, seperti lunges dengan mengangkat kaki belakang.
4. Sprints
Sprint atau lari cepat adalah latihan kardio yang juga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, terutama pada bagian kaki dan tubuh bagian bawah. Sprint bisa membakar kalori sekaligus memperkuat otot kaki dan otot inti. Cobalah sprint 40 meter dan lakukan 5 hingga 10 repetisi. Anda bisa meningkatkan jarak atau kecepatan sprint seiring waktu untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal.
5. Single-Leg Squats
Single-leg squat adalah variasi squat yang lebih menantang karena dilakukan dengan satu kaki. Latihan ini sangat baik untuk membangun otot kaki, terutama otot paha depan dan paha belakang. Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan satu kaki di depan, turunkan tubuh dengan menekuk lutut, dan pastikan kaki yang lain tetap terangkat. Dorong kaki yang berpijak untuk kembali ke posisi berdiri. Latihan ini akan membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan kekuatan otot.
6. Handstand Push-ups
Handstand push-up adalah latihan yang cukup sulit, namun sangat efektif untuk melatih otot bahu, dada, dan trisep. Latihan ini membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang baik dan keseimbangan. Mulailah dengan berdiri terbalik (handstand) melawan dinding untuk memberikan stabilitas. Kemudian, turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku, dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal. Latihan ini memberikan tantangan besar bagi otot bahu dan otot inti.
