Banyak yang beranggapan bahwa untuk membentuk otot lengan yang kuat harus pergi ke gym dan menggunakan peralatan seperti barbel. Sebenarnya bisa melatih otot lengan secara efektif di rumah tanpa perlu alat fitness mahal.
Kuncinya adalah memilih latihan yang tepat, konsisten, dan dilakukan dengan benar. Berikut adalah beberapa cara melatih otot lengan tanpa barbel yang bisa dilakukan di rumah dengan mudah dan efektif.
1. Push-up
Push-up adalah salah satu gerakan dasar yang paling efektif untuk melatih otot lengan, terutama otot triceps dan deltoid. Selain itu, push-up juga membantu membentuk otot perut dan dada. Untuk melakukannya, posisikan tubuh dalam posisi tengkurap dengan tangan terbuka selebar bahu. Pastikan tubuh dari kepala hingga kaki tetap lurus. Kemudian, tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.
2. Half-moon Rotation
Gerakan ini efektif untuk membentuk otot lengan bagian atas, khususnya otot deltoid. Cara melakukannya sangat sederhana. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, rentangkan kedua tangan ke samping kanan-kiri dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Putar telapak tangan ke depan dan belakang hingga telapak tangan menghadap ke atas.
3. Plank
Selain berfungsi untuk mengencangkan otot perut, plank juga dapat melatih otot lengan, terutama otot trisep dan deltoid. Untuk melakukannya, posisikan tubuh seperti sedang melakukan push-up, tetapi Anda hanya perlu bertumpu pada lengan bawah. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki, dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
4. Bear Crawls
Bear crawl adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih seluruh tubuh, termasuk otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, posisikan tubuh seperti plank, dengan tumpuan pada tangan dan ujung kaki. Gerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke depan secara bergantian, dan pastikan punggung tetap lurus.
5. Chin Up
Chin up adalah gerakan yang bisa dilakukan dengan bergelantungan di tempat yang lebih tinggi, seperti kusen pintu atau palang horizontal. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke atas Selanjutnya, tarik tubuh Anda ke atas menggunakan kekuatan tangan dan lengan.
6. Tricep Dips
Tricep dips adalah latihan sederhana namun sangat efektif untuk membentuk otot trisep. Anda hanya membutuhkan sebuah kursi atau bangku untuk melakukan latihan ini. Tempatkan tangan pada tepian kursi, luruskan kaki, dan turunkan tubuh dengan perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, dorong tubuh ke atas kembali.
